Finn flyten!

Tre øvelser for å gjenopprette væskenivået og få fart på sirkulasjonen

FrangipaniPool.JPG

Har du opplevd å føle deg stiv og støl når du har sittet lenge? Hender det at du føler deg trøtt og groggy, selv om du "ikke har gjort noen ting"? Det kan skyldes at avfallsstoffer har hopet seg opp i kroppen din. Visste du at bevisst trening og bindevevsmassasje kan ha en utrensende effekt?

Bindevevet, eller fascia i kroppen din består av omtrent tre fjerdedeler væske. Et balansert væskenivå er viktig for at bindevevet, som omslutter og vever seg gjennom alle deler av kroppen, skal kunne tilpasse seg og gi støtdemping i ledd, glid mellom musklene og plass mellom hver celle og hvert organ.

Når bindevevet ditt er i god form er du smidig og bevegelig, og holder deg samtidig oppreist og stabil. Bindevevet er ikke så ulikt en svamp; du kan klemme, vri og skvise en fuktig svamp, og den springer alltid tilbake til sin opprinnelige form. Så lenge svampen er fuktig er den fleksibel og elastisk og kan tilpasse seg i de fleste situasjoner. På samme måte er bindevevet spenstig og tilpasningsdyktig nå det er hydrert, men når det tørker ut blir det stivere og mindre bevegelig. 

Med alderen - og særlig når vi sitter mye stille - produserer kroppen mindre hyaluronsyre; en viktig komponent i fascien som binder til seg vann. I løpet av en helt vanlig dag kan repeterende bevegelser og stillinger skape kompresjon, drag og friksjon i bindevevet, som gjør at det blir dehydrert og begynner å ligne på den tørre, stive svampen. Med mindre væske og flyt i bindevevet ligger forholdene til rette for mer belastning på muskler, og kompresjon i ledd. Ikke nok med det; dårlig sirkulasjon kan gjøre at bindevevet begynner å hefte seg fast og hindre fri bevegelse mellom musklene. Der det ikke er bevegelse blir slaggstoffer sittende fast. Derfor kan bevisst trening og bindevevsmassasje ha en detox-effekt.

Så hva kan vi gjøre for å finne igjen flyten og holde bindevevet i topp form? Prøv disse tipsene for å øke sirkulasjonen i hele kroppen, og bevegeligheten i områder som ofte lider under en sittende kontortilværelse de fleste av oss kjenner igjen. Når du gjenoppretter væskenivået forbedrer du kroppens kommunikasjonsevne, stabilitet og mobilitet. Samtidig påvirker du immunforsvaret, cellulitter, detox, cellefornyelse og mer!     

Drikk vann! Drikk vann jevnt gjennom dagen, slik at kroppen har friskt påfyll ettervern som sirkulasjonen bedres, slik at gammelt slagg skylles ut. Out with the old, in with the new!

Beveg deg ofte! Det handler ikke bare om å drikke mer vann, men å få væsken til å bevege seg i kroppen. Reis deg ofte og beveg på deg i løpet av arbeidsdagen. Sett på en alarm (for eksempel denne) som kan minne deg på å reise deg et par ganger i timen. Gå bort og hent deg et nytt glass vann, strekk litt på deg, se ut av vinduet.

Tren yoga eller pilates! De rolige og bevisste bevegelsene vi gjør i en yoga- eller pilatestime kan begynne å «smelte» sammenbindingene i bindevevet så du føler deg mykere og smidigere. Når du løser opp bindinger i fascien forbedrer du væsketilførselen og sirkulasjonen. Gammelt slagg løsner og kan fraktes vekk. Det er det som om du feier vekk støv og spindelvev mellom musklene.

Myofascial Release! For å få i gang flyten i mer gjenstridige områder kan det være nyttig med en kombinasjon av bevegelse og mekanisk stimulering av bindevevet. Myofascial release er en samlebetegnelse for teknikker som har som mål å frigjøre bindinger i bindevevet (fascia) og musklene (myo-). Det utføres aller mest presist og effektivt av en behandler med kunnskap om bindevev, men mye kan du faktisk gjøre selv med enkle teknikker, for eksempel med massasjeballer eller en rull. Oppbevar et par tennisballer i kontorskuffen, så er du alltid klar for litt terapi når det trengs i løpet av arbeidsdagen.

Prøv disse tre øvelsene for økt flyt:

 

1) Bryst - Stram brystmuskulatur kan påvirke evnen til å puste dypt. Overfladisk pust høyner stressnivået i kroppen, og gir mindre oksygen til blodet som skal frakte avfall ut.

Gjør dette: Finn en vegg, eller aller helst en stødig bokhylle du kan skyve skulderen mot mens hodet er fritt. Plasser en ball mellom deg selv og veggen, i den lille "gropen" nedenfor kravebenet og ut mot skulderen. Legg litt vekt mot ballen og trykk rolig inn mot området. Let deg frem etter punkter som føles ekstra ømme og opphold deg der litt. Beveg armen opp og ned langs veggen, rull med skulderen, eller bare hold. Gjenta 2-4 ganger på ulike steder. Blod- og nerveforsyningen ut til armen og hånda passerer rett under disse musklene, så det er ikke uvanlig å kjenne prikking og stråling ut i armen når man jobber i området. Kjenner du noe til dette kan du flytte ballen litt til følelsen gir seg.

2) Bakside skulder - Når musklene på brystet og forsiden av skuldrene forkortes blir det vanskeligere å rette seg opp i ryggen. De stakkars musklene på baksiden må jobbe hardere, og mange kjenner sikkert den slitne følelsen bakpå skuldrene og mellom skulderbladene. Det er ikke bare korte muskler som blir spente og stramme. Muskler kan også «låse seg» i forlenget stilling. En omgang med tennisballene kan gjøre underverker for slitne og spente muskler her.                                                                                         

Gjør dette: Finn skulderbladet ditt. Plasser en ball mellom veggen og skulderbladet og len deg mot ballen med så mye trykk som du er komfortabel med. Med små bevegelser, let deg frem til ømme punkter. Når du finner et punkt kan du stoppe og holde trykket her til følelsen blir mindre intens. Beveg gjerne på armen og skulderen. Flytt ballen videre til du finner et nytt punkt å jobbe med.  Gjenta 2-4 ganger.

3) Baksiden av lårene. Mange timer sittende i en stol hver dag gjør neppe underverker for baksiden av lårene. Store deler av dagen blir de klemt flate under oss som sitter mye på jobb.

Gjør dette: (i kontorstolen mens du jobber!) Bruk gjerne to baller bundet sammen i en strømpe. Plasser ballen(e) under det ene låret, start øverst oppe og jobb deg nedover. La benet synke ned over ballen(e) en liten stund først, før du begynner å bevege på benet. Sving leggen fra side til side med bøyd kne, strekk og bøy kneet osv. Finner du områder som er ekstra ømme vil du kanskje bruke litt ekstra tid der. Gjenta flere steder nedover baksiden av låret, til du nærmer deg kneet. Gi det andre benet samme behandling.

Reis deg og hent et glass vann.

Hva er fascia?

Det er forskjell på bevegelse og bevegelse

fot_større.jpg

Har du noen gang lurt på hvorfor du føler deg så sliten etter de to timene med rolig rusling i Louvre, mens den raske spaserturen langs Seinen ikke føltes som den tok noen krefter i det hele tatt? Svaret ligger i fasciaen - eller bindevevet.

De fleste av oss forbinder bindevev først og fremst med sener og ligamenter - men fascia er samtidig mye mer. Avhengig av hvor i kroppen det befinner seg og hva slags bevegelse og belastning det utsettes for, kan fascia ha ulike funksjoner og bestå av et antall komponenter som gir ulik konsistens og egenskaper.

Tradisjonell anatomi har gitt musklene og skjelettet hovedrollene i bevegelsesapparatet vårt, mens bindevevets betydning lenge er blitt mer eller mindre oversett. Man har tenkt på fascia som isolasjon og fyllmasse, og når man har forsket på menneskelig anatomi, har man fjernet dette gulhvite laget for å avdekke musklene og knoklene, som man oppfattet som "det viktige". Men jo mer det forskes på dette spennende feltet, desto tydeligere blir det at fascia har mange viktige roller å spille, og at det er et helhetlig system som er essensielt for kroppens optimale funksjon, stabilitet og mobilitet. Her er noen av bindevevets viktigste oppgaver:

Form

Fascia er stoffet som gir oss den formen vi har. Som en støttestrømpe omslutter fasciaen alle strukturer i kroppen vår, fra hver enkelt muskelfiber, via bunter av muskelfibre, til hver muskel og knokkel. I stedet for å tenke at kroppen har rundt 600 adskilte muskler, kan vi se for oss musklene som bunter med muskelfibre fordelt på 600 "lommer". Alle organer, blodårer og nerver i kroppen er også omgitt av fascia.

Kraftoverføring og stabilitet

headstand.jpg

Bindevevet overfører kraft mellom kroppens ulike deler, og støtter og avlaster musklene i bevegelser og stillinger som gjentas ofte. Gjør vi samme bevegelse veldig mange ganger, som for eksempel når vi går eller løper, vil bindevevets fibre legge seg og fortykkes langs disse banene. Det bidrar med støtte, kraftoverføring og elastisitet, slik at musklene får en lettere jobb og kroppen kan økonomisere med kreftene. Her har du forklaringen på hvorfor det er lettere å gå i jevn takt enn å rusle og stoppe opp i ett kjør: For at bindevet skal kunne overføre kraft trenger det svingende, dynaminsk bevegelse. Sakte rusling gir ikke kroppen anledning til å benytte seg av bindevevets elastiske kvaliteter, og all jobben overlates til musklene, som i sin tur blir fortere slitne. Det samme gjelder når vi holder stillinger lenge av gangen. For at vi i det hele tatt skal kunne sitte eller stå oppreist, for ikke å snakke om balansere på ett ben, trenger vi støtten fra bindevevet.

Form følger funksjon

Så hva skjer når vi gang på gang gjentar bevegelser eller inntar stillinger som ikke er spesielt gunstige for kroppen vår? Når vi halter litt en stund fordi vi har tråkket over, eller heiser skuldrene opp mot ørene for å greie å løfte de (kanskje litt for) tunge manualene over hodet på treningssenteret? Eller når vi sitter på stoler, i bilen eller sofaen mange timer om dagen, synker litt sammen i ryggen, strekker hals og myser mot en dataskjerm?

Bindevevet skiller ikke mellom "god" eller "dårlig" bevegelse, og vil fortykkes langs de banene vi beveger oss mye, eller klistre seg sammen der det er lite bevegelse. Det er faktisk sånn at de bevegelsene vi gjør ofte former kroppen vår. Etter hvert blir det vanskelig å løfte armen over hodet uten å få med skulderen, eller å sitte på gulvet med rett rygg, som vi gjorde da vi var små. Og hvis ankelen ikke får tilbake full bevegelighet etter at du tråkket over og gikk litt annerledes en stund, kan det få konsekvenser for ryggen eller nakken din. Og nettopp derfor er det så viktig å holde bindevevet bevegelig og elastisk, slik at det kan fortsette å tilpasse seg etter behov.

Kommunikasjon

Fordi fascia er det vevet i kroppen som har flest proprioceptorer (sansecellene som gir oss evnen til å avgjøre egne kroppsdelers posisjon), er det også en viktig del av sanseapparatet vårt. Visste du at det til enhver tid formidles mer informasjon gjennom bindevevet enn gjennom nervesystemet? Kommunikasjonen mellom de ulike delene av kroppen vår påvirker blant annet balanse, mobilitet, styrke, fleksibilitet, sirkulasjon og restitusjon.

Bevisst trening

Alt dette er nyttig informasjon når vi planlegger en treningsøkt. Sving og momentum lar bindevevet sørge for mye av kraftoverføringen, mens langsomme, kontrollerte og styrte bevegelser overlater mer av jobben til muskelfibrene. Begge deler er nyttig og viktig for kroppen, og ved å variere tempoet kan vi tilpasse treningsøvelser etter behov. Variert og bevisst trening styrker musklene, holder bindevevet elastisk, og opprettholder den viktige bevegeligheten i alle ledd i kroppen.

Løs opp

For å få tilbake full bevegelighet og funksjon der vevet har «satt seg fast» eller ikke beveger seg optimalt kan det i tillegg være nødvendig med direkte manipulasjon av kroppens dype bindevevsstrukturer, i kombinasjon med helt spesifik bevegelse. Teknikker som Structural Bodywork kan skape merkbare endringer på kort tid. En kombinasjon av bevegelse og manuelle teknikker gir effektive og langvarige resultater.

Mye kan du også gjøre selv. Følg med i neste bloggpost for tips om hva du kan gjøre på egen hånd med en tennisball eller to.