Dansepedagoger: 4 tips til å ta vare på deg selv
Jeg tipper alle som underviser mye har erfart hvor viktig det er å ta seg tid til å ta vare på kroppen sin - og hvor lett det er å la være. Hvordan i all verden prioriterer man det mellom alle andre forpliktelser og en en full timeplan?
De siste årene har jeg lært mye spennende om menneskets anatomi, med spesielt fokus på bindevev. Her tror jeg vi har mye å hente.
Bindevevet er - som du sikkert har fått med deg - mer enn bare sener og ligamenter. De siste 15-20 årene har man forsket mye på dette feltet og sett at bindevevet er et globalt system med mange funksjoner - fler enn vi har full oversikt over ennå. Bindevevet danner et sammenhengende nettverk som vever seg gjennom og omslutter absolutt alt i kroppen vår. Det gir musklene sin form og holder alt på plass. Det støtter og overfører kraft gjennom hele kroppen, og sørger for at alt kan gli over og i forhold til hverandre uten for mye friksjon. Det er i tillegg fullt av sanseceller, og har en viktig rolle å spille for balanse, koordinasjon og vår opplevelse er å være til stede i kroppen vår.
Oppdag kroppens eget kommunikasjonssystem
Noe av det jeg synes er mest spennende med bindevevet er dets rolle som sanseorgan. Det mottar til enhver tid mer informasjon om omgivelsene våre enn de fem andre sansene. Kommunikasjonen som foregår innad mellom de ulike delene av kroppen vår har påvirkning på blant annet balanse, mobilitet, styrke, fleksibilitet, sirkulasjon og restitusjon.
Evnen til å lytte innover er noe vi allerede har med oss fra dansen. Likevel tror jeg de fleste av oss kan ha godt av å stoppe opp en gang i blant og gi kroppen vår fulle oppmerksomhet. Jo mer vi trener denne «oppmerksomhetsmuskelen», vår indre autopilot, desto mer nyansert kan vi justere muskelbruk etter behov.
En enkel ting som at vi kjenner hvordan vi står på føttene, hvordan vekten er fordelt, og om vi spenner muskler vi ikke trenger, legger grunnlaget for å kunne bevege oss mer økonomisk og med mindre motstand. Like viktig som å kunne skru muskler på - er det å kunne skru dem av.
Unn deg selv en fotmassasje mellom to undervisningstimer. Dette er en enkel måte å trene opp evnen til å oppfatte subtile endringer.
Start stående på gulvet. Plasser en tennisball eller terapiball midt under den ene forfoten, med hælen på gulvet, og flytt gradvis mer og mer av kroppsvekten din frem over ballen. Stopp når du synes trykket er «passe» - du skal kjenne det, men det skal ikke være direkte vondt.
Flytt rolig vekten frem og tilbake, så du veksler mellom mye og lite trykk på ballen. Len deg så over ballen og hold trykket konstant i noen sekunder mens du puster rolig og dypt. Se for deg at foten smelter, og at tærne drypper ned foran ballen. Bli her for 3-5 pust.
Len så vekten tilbake til den andre foten og flytt ballen til et nytt område. Let deg frem etter punkter som føles stramme. Gjenta hele sekvensen over på 3-5 punkter.
Avslutt med å rulle lett og energisk under hele fotsålen, før du legger ballen til side.
Stå på begge føtter og lukk øynene et øyeblikk. Se om du kan legge merke til ulikheter mellom den foten du nettopp masserte og den andre. Hva med leggene? Resten av bena? Høyre og venstre side av ryggen og nakken?
Gjenta behandlingen på den andre foten. Lukk øynene og sammenlign høyre og venstre side igjen etter at du har rullet begge føttene.
Les mer om bindevevet som sanseorgan her.
Varier repertoaret
Bindevevet elsker variert bevegelse. Det er avhengig av at vi holder oss i bevegelse - og bevegelige - for å kunne gi oss støtte og avlastning, og for å kunne formidle informasjon effektivt mellom kropp og hode, og ikke minst innad i dette rike sanseorganet.
I en hverdag med undervisning er vi i bevegelse hele tiden. Men mye av det vi gjør i en danseklasse er utrolig spesifikt, og ofte repetitivt. For de aller fleste vil det være bevegelser, områder, ledd og muskler vi overser eller «glemmer» litt.
Kroppen er i konstant endring, og bindevevet er det som hele tiden tilpasser seg etter hvordan vi beveger oss - på godt og vondt. Når vi beveger oss i samme baner over tid, vil bindevevet forsterkes og gi støtte og stabilitet utifra det. Dette gir avlastning - men også begrensninger. Områder som ikke er i bevegelse jevnlig vil gradvis miste mobilitet og føles stivere. I kroppen er det ingen muskel eller kroppsdel som jobber i isolasjon. Alle delene påvirker hverandre, så når ett område er har nedsatt bevegelighet vil nærliggende områder måtte kompensere.
Derfor kan det være nyttig å kjenne litt ekstra etter en gang i blant. Tenk på det store bildet, bevegelse i alle plan, nivåer og lag. Hva er det jeg ikke beveger? Hva beveger jeg mye? Hvordan er balansen mellom styrke og bevegelighet; mellom høyre og venstre side av kroppen; foran og bak?
Når vi begynner å legge merke til disse mønstrene kan vi endre dem, og velge å gjøre ting annerledes.
Pust ut
Pusten er et fantastisk redskap for å senke stressnivået, nedregulere nervesystemet, og fremme restitusjon. Men når du står foran og demonstrerer din femte klasse den dagen, og skulle ønske du lå i badekaret med en god bok, kan det være vanskelig å få pusten ned i magen.
Vi kan lære oss å styre pusten (til en viss grad), hvilket igjen gir oss en mulighet til å regulere hvilken del av det autonome nervesystemet som er mest aktiv. Det er faktisk så enkelt som at lavere pustefrekvens gir lavere puls, som igjen senker nivået av stress i kroppen. Når stressnivået går ned øker også kroppens evne til å reparere seg selv og hente ny energi og styrke. Ja takk!
I tillegg er en fri pust helt sentralt for styrken og stabiliteten i hele kroppen. Det kan du lese mer om her.
Min erfaring er at det å fokusere på hvordan jeg puster når jeg gjør min praksis utenom undervisningen hjelper meg når jeg leder en klasse, og ikke minst - mitt fokus og min ro kan hjelpe elevene til å finne sin.
Når jeg trenger å samle ny energi for å fortsette dagen, tyr jeg til gode gamle Viparita Karani, eller «legg deg med bena høyt». Det slår aldri feil.
Her du litt plass ved en vegg og et par tepper eller puter kan du teste dette: Plasser teppet/puta på gulvet 5-10 cm fra veggen. Legg deg på gulvet med hoftene på puta og bena opp langs veggen. Dette gir deg en mild bakoverbøyning som åpner de fremre ribbena og gjør det lettere å puste. Lukk øynene og slapp av i 5-10 minutter.
Alternativt kan du legge deg på gulvet med bena på en stol.
Dette er min favoritt for å hente nye krefter, og virkelig kjenne at jeg slapper av. For å roe ned tempoet ytterligere, fokuser på en lenger utpust enn innpust.
Gjør det i en pause mellom klasser når dagen begynner å føles lang, eller når du kommer hjem, så er du klar for senga etterpå.
Velg aktiv restitusjon
Som vi vet er restitusjon viktig for at kroppen skal kunne reparere seg selv og hente ny energi. Men hva er egentlig effektiv restitusjon? Er det å legge seg på sofaen med Netflix? Noen ganger kan det sikkert være det, men hvis vi virkelig vil gjøre en forskjell på kort tid, kan en mer aktiv form for restitusjon fungere enda bedre.
Myke bevegelser med lite muskelaktivering opprettholder mobilitet, skaper sirkulasjon, hjelper kroppen å kvitte seg med slagg og melkesyre, og bidrar med nytt oksygen og næring til musklene. Samtidig legger vi forholdene bedre til rette for at kroppen skal kunne reparere seg selv og bli mer motstandsdyktig og robust.
Akkurat hvilke bevegelser du gjør eller hvordan det ser ut spiller liten rolle, men ha disse fellesnevnerne i bakhodet:
Senk tempoet i kropp og hode med dyp og rolig pust
Fokuser på å lytte innover og kjenne etter hva du trenger
Mobiliser så mange ledd du kan med minst mulig kraft og muskelspenning
Involver hele kroppen, alle lagene fra innerst til ytterst, med rolig, bevisst bevegelse
Gjør ting liggende eller på alle fire, så bruker du ikke krefter på å balansere og holde deg oppreist.
Har du 5-10 minutter ekstra før du setter deg i bilen eller på toget for å reise hjem etter siste time, kan det være vel verdt tiden din å avslutte arbeidsdagen med litt aktiv restitusjon, slik at kroppen får mulighet til å starte prosessen med å rydde og reparere på en mer effektiv måte, og du kan våkne i morgen med ny energi.
Ta det i bruk
Som dansere gjør vi allerede veldig mye riktig med tanke på bindevevets helse og vitalitet. Dette kan vi utnytte til vår fordel når vi leter etter måter å få inn den egenpleien i løpet av dagen. Med disse fire tipsene kan mye av det vi gjør hver dag tilpasses og gis et litt annet fokus, og vips, så har vi et opplegg for egenbehandling vi kan bruke daglig, mellom klasser, og til og med mens vi underviser.