Ni enkle strategier som gjør deg mer motstandsdyktig mot stress
Det siste året har definitivt vært utenom det vanlige, og det er kanskje fler enn meg som føler seg mer stresset enn før.
Siden stress er en av de viktigste faktorene som bidrar til å påvirke helsen vår negativt, er det å senke stressnivået i livet vårt noe av det beste vi kan gjøre for helsa vår.
Men hvordan i all verden gjør vi det? Det er jo ikke bare å trylle vekk den travle jobben, de gamle foreldrene som trenger stadig mer hjelp, toåringen som ikke sover om natten, eller tenåringen som mistrives på (hjemme)skolen. Selv om vi ikke nødvendigvis kan fjerne den stressende situasjonen, er det likevel mye vi kan gjøre for å koble ut innimellom, skape noen små hvilepauser som gjør at vi kan vende tilbake til arbeidet med ny energi.
Forfatter og idrettspsykolog Jim Loehr beskriver i boken The Power of Full Engagement hvordan han etter mye hodebry endelig skjønte hva som skilte de beste tennisspillerne i verden fra resten. Forskjellene lå ikke i selve spillet, men i det som skjedde i de korte pausene mellom poengene. De spillerne som gjorde det virkelig bra hadde dette til felles: de hadde - bevisst eller ubevisst - funnet fokuserte og effektive måter å hvile og få ned pulsen på i sekundene mellom slagene.
Så forskjellen mellom å holde løpet ut, eller å dette av underveis kan handle om å samle krefter i de små mellomrommene. Husk at selv bittesmå pauser kan ha stor effekt, bare du husker å gjøre det ofte!
Her har du en liste med ni enkle ting du kan gjøre i hverdagen, som faktisk har veldokumentert effekt mot stress, ifølge American Psychological Assosiation. Dette kan vi alle få til!
1) HOLD DEG I BEVEGELSE
Det er godt dokumentert at trening og det å være i bevegelse er for å senke nivået av stress, både i kroppen og hodet. Hvis du i tillegg velger en treningsform som har fokus på pust og mindfulness, som yoga og pilates, får du ekstra avstressende effekt av treningen.
Boka ‘The Joy of Movement’ av Kelly McGonigle har gitt meg inspirasjon til å lete etter enda flere måter å få mer bevegelse inn i livet mitt. Boka fokuserer på bevegelse som en kilde til glede og livskvalitet, heller enn trening som noe man gjør for å holde seg i form.
Med andre ord, du trenger ikke gå på helsestudio for å få utbytte av bevegelse. Gå deg en tur (kanskje mens du prater med en venn på telefon), sett på musikk og dans i stua (når ingen andre er hjemme), lek sisten med minstemann, eller rull ut yogamatta for en liten strekk når du kjenner at du har sittet lenge.
Glem den gamle ideen om at trening foregår på en tredemølle, og finn heller en aktivitet som gjør deg glad!
2) LES BØKER
Legg vekk alle skjermer og plukk opp en god bok.
Etter en lang tids tørke hadde jeg nesten glemt hvor fint det er å være oppslukt av en god roman som kan plukkes opp i ledige stunder. Det er avkoblende og stimulerende på en annen måte enn Instagram og You Tube, og jeg får energi og inspirasjon i stedet for å bruke den opp. American Psychological Assosiation er tydeligvis enige med meg.
Ta en titt i bokhylla og plukk fram en bok du aldri har hatt tid til å lese. Hvis du - som meg - synes det er vanskelig å finne tid til å lese i løpet av dagen kan du prøve et triks som har hjulpet meg: legg boka der du pleier å spise lunsj. Gi deg selv tillatelse til å ta helt fri mens du spiser, i stedet for å svare på en e-post eller scrolle på telefonen. Den lille halvtimen hver dag er noe jeg ser frem til. Den gir meg en deilig følelse av frihet midt i arbeidsdagen.
3) MEDITER
Om det så bare er ett minutt - lukk øynene og kjenn at du puster. Gjør det ved kontorpulten mellom to møter, eller bli sittende et par minutter lenger i bilen før du går inn til familien etter endt arbeidsdag.
Meditasjon er et enkelt og effektivt verktøy som kan hjelpe deg å senke pulsen og blodtrykket. Meditasjon kan også dempe graden av opplevd stress, gi bedre søvn, og påvirke humøret positivt.
Forskning antyder at meditasjon kan senke kortisolnivået, styrke immunforsvaret og dempe betennelse inflammasjon. I en studie fra 2016 fant man at meditasjon har god effekt mot utbrenthet blant lærere og helsepersonell.
Hvis du er nysgjerrig på meditasjon, men lurer på hvordan du skal komme i gang, finnes det flere apper du kan bruke. Jeg kan anbefale Ten Percent Happier. De har også en blogg, som er full av nyttige artikler om hva meditasjon er, hvordan du kan komme i gang, og hvordan det kan hjelpe deg i ulike livssituasjoner.
4) LYTT TIL MUSIKK
Musikk påvirker oss både emosjonelt og fysiologisk. Rolig musikk, særlig klassisk musikk, synes å redusere subjektiv angst og uro, og senke følelsen av stress. Forsøk har vist at musikk kan senke puls og blodtrykk i stressende situasjoner. Det er også mulig at det å lytte til musikk kan senke mengden av stresshormonet kortisol i blodet, og dermed også bidra til å redusere de negative konsekvensene av langvarig stress.
Rolig musikk har vist seg å være effektivt for å redusere stress og angst hos sykehuspasienter både før og etter operasjoner. Det kan også dempe opplevelsen av smerte, både kronisk og i forbindelse med inngrep og behandling.
Musikk du kjenner godt synes å ha aller best effekt, så finn fram dine gamle favoritter og ta deg en sving over gulvet!
5) INVESTER I EN KREATIV HOBBY
Hva var det du elsket å holde på med da du var liten? Hva har du alltid hatt lyst å lære? Kanskje du kan finne tid til en ny interesse nå?
Når du engasjerer deg i en aktivitet som gir deg glede og demper negative følelser, gir det samtidig mulighet til å gjenoppdage det som er viktig for deg. Finn igjen en aktivitet som lar deg koble vekk bekymrede tanker.
Å lage mat er en tilgjengelig måte for mange å utfolde seg kreativt på, særlig når vi nå tilbringer mye tid hjemme. (Det er kanskje ikke tilfeldig at butikkene gikk helt tomme for gjær, og søkene på Google etter brødoppskrifter skjøt i været under den første corona-bølgen i fjor?).
Det store internettet er smekkfullt av flinke folk som deler generøst av det de skaper. Vil du lære mer om å lage enkel og god plantebasert mat har jeg en absolutt favorittblogg: The First Mess. Sjekk den ut!
6) HA EN SPIRITUELL PRAKSIS
Spiritualitet kan være en uhåndterbar størrelse for mange av oss som ikke bekjenner oss til en religion. Men en følelse av høytid, undring, ærbødighet, ærefrykt, fascinasjon og fortryllelse kan vi alle oppleve fra tid til annen, uten at det behøver å være new-age-aktig eller klamt.
La deg forbløffe av hvordan verden gjenskaper seg selv hver vår. Hvordan kastanjetreets digre blader kommer ferdig formet ut av den lille knoppen. Av syrinen som bare venter på det rette øyeblikket, og så spruter ut i blomstring på 1-2-3.
Skap ritualer rundt noen av de tingene du liker å gjøre hver dag, som å lage dagens første kopp med te eller kaffe i din favorittkopp. Kanskje du alltid har en frisk blomst i en vase på bordet. Tapp i badekaret og tenn levende lys en gang i blant.
Ta vare på de små tingene som tegner gullkant rundt stunden og setter deg i kontakt med det som gir livet ditt mening.
7) VÆR UTE I NATUREN
Nå, mer enn vanlig trenger vi kontakt med naturen rundt oss. Coronaviruset og pålegg om sosial distansering har gjort det vanskelig å være i fysisk kontakt med venner å kjente i samme grad som før, og vi unngår folksomme steder. Heldigvis har vi mulighet til å bevege oss utendørs likevel.
I Japan har man forsket på naturterapi siden 1990-tallet. Shinrin-yoku, eller skogsbading kan redusere stress og aggresjon, gi en økt følelse av tilfredshet, forbedre søvnsyklusen, frigjøre kreativiteten, senke hjerterytme og blodtrykk, og booste immunsystemet.
Hvis du ikke har en skog i umiddelbar nærhet, har du muligens en park å gå gjennom på vei til butikken, en elv å spasere langs, eller et tre utenfor vinduet. Ikke det heller? En potteplante kan gjøre samme nytten. Hvis du er av typen som gjerne glemmer å vanne kan du velge sukkulenter, planter som tåler å stå en stund uten vann, eller hvorfor ikke bare noen grener i en vase?
Det finnes faktisk forskning som indikerer at selv et bilde av natur kan ha positiv effekt på din mentale helse (og at å se på bilder av søte dyr kan øke produktiviteten din!).
8) VÆR SAMMEN MED VENNER OG FAMILIE
At vi mennesker er sosiale vesener er vel ingen overraskelse for noen, og denne pandemien har gjort det tydeligere for oss enn noen gang at vi trenger å være sammen med hverandre.
Akkurat nå, når vår sosiale omgang begrenses av strenge restriksjoner mange steder, må vi lete etter de kreative løsningene. Heldigvis går det mot lysere og varmere tider, så vi kan tilbringe mer tid sammen ute. Ta deg en gåtur i skogen med en venn, så kan du krysse av tre ting på denne lista på én gang.
Har du funnet nye måter å være sammen med menneskene i livet ditt på?
9) FÅ MASSASJE
I tillegg til at det føles bra, kan massasje nedregulere den sympatiske delen av nervesystemet - den som gjør oss parat til å sloss eller rømme fra en fare, og som er aktivert når vi føler oss stresset. Massasje kan senke pulsen og hjerterytmen, og vi kan oppleve en avspenningsrespons både fysisk og mentalt.
Men akkurat nå er det kanskje ikke realistisk for deg å gå til en massør.
Kanskje du er så heldig at du har noen i familen eller husstanden du kan overtale til å gi deg en skuldermassasje i ny og ne? Hvis ikke kan du lære deg noen enkle teknikker for egenmassasje med baller og andre verktøy - som en sammenrullet yogamatte, rull eller yogablokk. Her finner du tre massasjeøvelser du kan gjøre på kontoret i løpet av arbeidsdagen.
Hvor mange av disse tingene kan du snike inn i arbeidsdagen din?
Har du noen nedstressende tips som fungerer for deg? Del dem i kommentarfeltet under!